ドケルバン病とCM関節症のセルフケア

※本ページでは下記記事をご参照ください(代表のブログへのリンク) ◯親指側の手首の付け根がいたい!ドケルバン病とCM関節症<前編>~痛みとその治療~ ◯親指側の手首の付け根がいたい!ドケルバン病とCM関節症<後編>~痛みとその治療~ 動画はこちら「ドケルバン病とCM関節症のセルフケア」 ⇒Back to VIDEO
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テニス肘(上腕骨外側上顆炎)のセルフケア

一般の患者さん向けに、テニス肘のセルフケアエクササイズについてまとめました。 途中紹介している「肘関節の運動を正常化するエクササイズ」の実施に痛みが伴われるケ­ースでは、患部がまだ急性期にある可能性が考えられます。そうした場合は3~6日間の­安静の後、リトライされることをお勧めします。 患部の状態が落ち着き、セルフケアに適した慢性期に無事移行していれば、「肘関節の運­動を正常化するエクササイズ」の実施に痛みは伴いません。 時には待つことも立派な治療です。 ⇒Back to VIDEO
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伸展型腰痛(うしろに反ると痛い)のセルフケア~腸腰筋のリリース~

伸展型腰痛・アキレス腱部の疼痛のセルフケア 後脛骨筋のテニスボールマッサージ~腸腰筋のリリース~をご紹介します。 ⇒Back to VIDEO
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外反母趾のセルフケア

外反母趾についてお話しします。(※セルフケア動画は文中にあります) 足の土踏まずには3つのばねがあります。 図版引用:『カパンディ 関節の生理学_下肢編』より 親指側から踵に向けた「内側縦アーチ」 小指の付け根から延びる中足骨のお尻から踵の間に「外側縦アーチ」 五本の指の付け根でできた「横アーチ」 これらのアーチは足の指を動かす筋肉たちと靭帯で支えられています。 そこを踏まえて… 現代の生活は靴を履いての生活ですよね。とがった小石もガラスの破片も何のその! 靴は現代の僕らには欠かすことのできないツールの一つです。 とっても便利な反面、足の指は使われにくくなっています。 その証拠に足の指の短い人が多いこと多いこと。 特に小指なんて爪がない方や骨自体が一個足りないなんてことすらあるそうです。 要は退化しているということでしょう。それだけ足の指は使われていないんですね。 これらのアーチが保たれ、適度に働いてるうちにはそうそう悪いことにはなりません。 しかし、運動習慣の喪失、生活上での運動強度の低下…要は便利な道具で楽していると、 ア...
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肩こり・猫背解消!テニスボールセルフケアマッサージ

【学べる動画シリーズ】Home exercises for stiff shoulders  Section01:トリガーポイントとは?  Section02:テニスボールマッサージ~実施法~  Section03:ボールの当て所!~効果的な3つのライン~  Section04:ここがポイント!! 肩から首すじのコリ~肩甲挙筋のトリガーポイント~  Section05:肩甲挙筋に対するテニスボールマッサージの「コツ」  Section06:ここがポイント!! 肩甲骨の間のコリ~菱形筋と上後挙筋のトリガーポイント  Section07:姿勢の矯正とテニスボールマッサージ ⇒Back to VIDEO
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膝の痛みのセルフケア1・2

膝の故障の相談では、ランニング障害や変形性膝関節症など、痛める場所もバラエティに富んでいますが、関節の働きを正常化するという切り口でエクササイズを組み立てると、基本的にどの障害にも等しく効果を発揮するエクササイズがあります。 【膝の痛みのセルフケア1・2】 なお、エクササイズの適応・非適応はエクササイズ中の痛みの有無を基盤にお考えください。 痛む場合は関節の中のケガがまだ落ち着ききっていない可能性がありますので無理せず身体が傷を治すのを待ってあげましょう。 ケガがまだ落ち着いていない状態であったり、炎症のために熱を持っているような時には急性期の対応が重要です。 3~6日も大事を取ると、多くの場合は動画のエクササイズを痛みなく行えるはずです。 その間、しっかりと安静・アイシング・挙上・軽い圧迫をし、身体が傷を治すのを邪魔しないように心がけましょう。 ⇒Back to VIDEO
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ランニング障害のセルフケアエクササイズ-股関節外転筋群のテニスボールマッサージ

今度は股関節の調整について、お話をします。 こちらのテニスボールを使います。 まず初めに「フルスクワット」でチェックをしましょう。 <どこまで曲がるのか、膝の抵抗感はどの程度か>といったところです。 続いてですね、体育座りをして、膝を閉じて、閉じて。 <どちらの方が閉じにくいのか、ていうのを見つける>わけですね。 そうしましたらボールをですね、この股関節の曲りっぱなにあてていきます。 場所はちょうどこの、腰骨のこのヘリ、と腿の骨のでっぱりの間です。 ここには足を外に開く外転筋ていう筋肉があるんですね。 これは走る際にもよく使われる筋肉ですから、過労に陥りやすいですね。 そうしたところのケアとしてでもおすすめな方法です。 こんな形でですね、ポケットの上から見るとポケットの入り口のあたり、ここにボールをかませるわけですね。そのままうつぶせでねっ転がります。 少し腰を前後させると、とくに痛みを持った筋繊維たちに当たります。 「ツーン」と響きを感じたら、その響きが半減するまで待ってあげてください。 ある程度痛みが落ち着いたな、というのを確認したら...
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ランニング障害のセルフケアエクササイズ-膝蓋大腿関節の運動併用モビライゼーション

今度は膝のお皿の調整です。 このように足を軽く伸ばしていただいて、膝のお皿をつまんだら上下に滑らしてみてください。 もちろん、問題の無い側と比べていただいて、動きが悪ければそちらの膝のお皿をつまんで下方へ滑らせます。 その状態で膝を、曲げて、伸ばして、曲げて伸ばして。曲げようとすると膝のお皿がグーッと戻ろうとするんですけれども、それには抵抗をかけてください。 膝を伸ばすと膝のお皿がスッと下に伸びてきます。それは追っかけて。 絶えず前へ前へ、下方へ下方へ下ろした状態で膝の曲げ下ろしを、6回~8回ほど繰り返します。 1回繰り返したら、また立って座ってですね、膝の曲りの変化というものを確認してください。だいたい3回から5回ぐらいの間は変化が付いてくると思います。 変化が出なくなってき たら、もうそこまでです。 模型を使ってご説明すると、今、こういう 形でしたね。ここから膝のお皿をつまむんですけれども、1回伸ばしてください。伸ばすと腿が緩むのでつまみやすいんですね。 そこからひざの曲げ伸ばしを繰り返す、ということになりますね。はい。 これも、膝のお皿をグッと抑え...
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ランニング障害のセルフケアエクササイズ-距腿関節のリリース

それでは足首の調整についてご説明します。 まず必ずチェックをしてください。 はじめにしゃがんでみて、どこまでしゃがめるのか。それから、膝にかかってくる負担は、患部にかかってくる負担は、どの程度なのかを確認します。 そのチェックをしてから こんなことをします。 足の押さえ場所なんですけれども、ちょうどくるぶし、ありますね、このくるぶしと、ここですね、このくるぶしとアキレス腱の間、ここにくぼみがあります。ここに指を添わせて、下までこう指が止まるところまでスッと下してくるんです。 すると、このかかとの骨の上縁に指がピッと止まるんですね。 これは反対側の外くるぶしも同じ ようにやっていただきたいんです。 こういう形になりますね。 反対側は、こういう形になります。 足首は90度から、若干背屈方向に足を反らせた方向に絞めこんだ状態、そんなに強くなくても大丈夫です。その状態から、しばらく深呼吸6回分くらいですね、40秒強ですか、その間しばらく待ってあげるんですね。 はい。で、一通り変化を待ったら、一回またしゃがんでみることです。先ほどよりも深くしゃがめたり、また、膝にかかって...
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「走る」ための体幹トレーニング

No.1 このエクササイズは、下肢の回転とストライドの向上を狙ったトレーニングとなります。 即時的な機能向上効果を狙う場合は動きが安定しだしたところで切り上げてください。 ストレングスを狙う場合は、1セット当たり「何とか動きをコントロールしきれる」範囲­で反復し、適宜休憩をはさみながら3~5セットほど繰り返してください。 No.2 このエクササイズは、胸郭を支点とした体幹の回旋と軸足下肢の協調性及び動的な安定性の向上を獲得するための方法です。 骨盤帯の捻転中心を保持しつつ、そこに胸郭の回旋を加えることでストライドに対するファンクショナルリーチを広げる目的で考案しています。 Back to VIDEO
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